Czym jest mindfulness? Przewodnik po uważności

Dlaczego uważność jest ważna?

Zainteresowanie uważnością rośnie. Badania naukowe, studia przypadków i liczba osób nią zainteresowanych potwierdzają ten trend. Ma to jednak swoją cenę. Na temat mindfulness znajdziesz dużo informacji, możesz przebierać w aplikacjach, programach i korzystać z wiedzy ludzi, którzy uczą praktyki uważności. W tym artykule odpowiadam na pytanie dlaczego mindfulness jest ważny. W innych skupiam się na części praktycznej.

Zanim zaczniesz może zechcesz poświęcić chwilę uwagi i dowiedzieć się czym jest STOPP?

Kliknij tutaj, aby przećwiczyć STOPP.

Najważniejsze jest to, że uważność oferuje sposób rozumienia i wspierania ludzkiego umysłu, serca i ciała. Dotychczasowe badania sugerują, że programy oparte na uważności dają dobrą mapę do poruszania się po naszych wewnętrznych działaniach. Z badań wynika, że praktyki uważności wpływają na wiele aspektów naszego dobrego samopoczucia - poprawiają nastrój, zwiększają pozytywne emocje i zmniejszają niepokój,  emocjonalną reaktywność i wypalenie zawodowe.

Dlaczego mindfulness jest dobry dla biznesu?

Wiele organizacji na świecie wdrożyło dotychczas programy uważności, a liczba zainteresowanych nimi firm wciąż rośnie. Wystarczy wspomnieć Adobe, Aetna, Bosch, General Mills, Google, IBM, Intel, Nike, SAP, Target.

Pobierz bezpłatny raport Korzyści z uważności w miejscu pracy.

Korzyści wynikające z praktykowania uważności obejmują lepsze radzenie sobie ze stresem, wzrost zaangażowania i większą koncentrację w pracy. Dlatego przygotowałem dla Ciebie specjalny wpis na blogu, jeśli chcesz dowiedzieć się jak zwiększyć koncentrację w swoim zespole. Czy uwierzysz, że pracownicy w USA tracą około 25 proc. swojego czasu na walkę z “rozpraszaczami uwagi”. Prawie 3 na 4 pracowników (70 proc. ) przyznaje, że czują się zdekoncentrowani w pracy.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o rozproszeniu uwagi i koncentracji kliknij tutaj, aby otrzymać bezpłatną kopię raportu Mindful Leader Distraction Report lub przeczytaj o TOP 3 najważniejszych sytuacji, które rozpraszają uwagę w ciągu dnia i jak sobie z nimi radzić.

Dlaczego uważność jest dobra dla naszych umysłów?

Z wiekiem ludzie tracą swoją elastyczność poznawczą i pogarsza się pamięć krótkotrwała. Jednak według niektórych badań to właśnie uważność może spowolnić spadek zdolności poznawczych, nawet u osób z chorobą Alzheimera.

Badania nad uważnością pokazują, że jej praktykowanie pomaga uspokoić umysł, myśli i emocje. Niektóre badania sugerują, że praktykując uważność możesz lepiej  spać, zredukować niepokój i bardziej pozytywnie spoglądać na życie.

Co więcej, badania pokazują, że praktyki uważności przynoszą szereg korzyści w miejscu pracy. Począwszy od lepszego przyswajania nowych informacji po efektywniejsze rozwiązywanie problemów i większa kreatywność, a także wzrost empatię wobec pracowników.

Dlaczego uważność jest dobra dla naszych serc?

Z wstępnych badań Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego wynika, że  istnieje wystarczająco dużo dowodów, aby rekomendować uważność przy leczeniu choroby wieńcowej i jej profilaktyki.

Uważność może być również korzystna dla zdrowego serca. Badania sugerują, że medytacja może zwiększyć arytmię zatok oddechowych, czyli naturalne zmiany rytmu serca, które zachodzą podczas oddychania, co wskazuje na jego lepszy stan i zwiększa szanse na przeżycie ataku serca.

Dlaczego uważność jest dobra dla naszych ciał?

Ćwicząc regularnie, możemy uspokoić nerwy i pomóc naszym systemom działać tak, jak powinny, zamiast działać w odruchowym, wywołanym stresem trybie wyłączenia. Jeśli jesteś zainteresowany trzema szybkimi i podstawowymi technikami, które pozwolą Ci lepiej działać pod presją zajrzyj tutaj.

Korzyści fizyczne wynikające z praktyk uważności obejmują:

• Zmniejszony stan zapalny
• Zwiększona odporność
• Zmniejszenie objawów zespołu jelita drażliwego (IBS)
• Złagodzenie objawów zapalenia stawów
• Zwiększona płodność

Co więcej, mindfulness pomaga w przechodzeniu od automatycznych reakcji na bodźce do świadomej responsywności. Pomaga także radzić sobie postawą nastawioną na unikanie wydarzeń i przejść do autentycznej chęci spotkania się z obecnym doświadczeniem takim jakim jest. Zgodnie z badaniami pomaga też zwiększyć naszą zdolność do koncentracji.

• Dowiedz się więcej o koncentracji, rozproszeniu uwagi i mindfulness tutaj. 
• Zdolność do zarządzania naszymi emocjami. 
• Zdolność do zarządzania emocjami w miejscu pracy. 

Co jest ważne dla mindfulness?

Uważność jest bardzo ważna, ale tak samo jak inne rzeczy, które robisz. Jeśli masz mało czasu więcej dowiesz z tekstu Mindfulness Basics for Busy Leaders.

A jeśli masz czas, zacznijmy od historycznych początków. Uważność wyrasta z dwóch źródeł. Jedno jest stare i jedno nowe. W pierwszym koncepcja uważności pojawia się w wielu praktykach kontemplacyjnych na całym świecie. Począwszy od racjonalnych filozofii w starożytnej Grecji, przez taoizm w Chinach, monoteizm na Bliskim Wschodzie, praktyki plemienne w obu Amerykach i Afryce, po hinduizm na subkontynencie indyjskim. Lata 900-200 p.n.e. to epoka wielkiego rozwoju międzykulturowego, w którym uczestniczyli filozofowie od Sokratesa przez Konfucjusza po Buddę. W drugim współczesnym ujęciu, mindfulness wyrasta z psychologii i neuronauk. 

W dawnych czasach korzystano z uważność do zrozumienia ludzkiego umysłu, serca i ciała. Teraz za sprawą współczesnej psychologii mindfulness jest w głównym nurcie zainteresowań, jeśli chodzi o zrozumienia ludzkiego cierpienia, dobrobytu i pomyślności.

Jak rozumieć mindfulness?

Być może najczęściej cytowaną definicją uważności jest definicja Jona Kabata-Zinna: Mindfulness to sposób bycia w mądrej i celowej relacji z własnym doświadczeniem, zarówno wewnętrznym jak i zewnętrznym. Kultywuje się go przez systematyczne ćwiczenie zdolności do celowego zwracania uwagi, w chwili obecnej i bez osądzania.

Kognitywista John Teasdale opisał istotę mindfulness jako pełną świadomość naszego doświadczenia w każdym momencie, równie otwartą na wszystko, co ma do zaoferowania i wolną od dominacji nawykowych, automatycznych rutyn poznawczych, które często są zorientowane na cel i w takiej czy innej formie, związane z pragnieniem, aby rzeczy były inne niż są (Teasdale i Chaskalson, 2011a, 2011b).

Podoba mi się też definicja, której autorem jest Daniel Rechtschaffen: mindfulness to celowe skupianie uwagi w chwili obecnej i bez oceniania.

Więcej interesujących definicji znajdziesz na naszym blogu w tekście Co to znaczy być wielkim liderem?

Jakie są metafory uważności?

Wieża uważności

Zwykłe bycie lub świadomość porównuje się do stania na szczycie wieży i oglądania otaczającego krajobrazu. Po prostu obserwujesz, po prostu patrzysz, bez żadnego planu. Robiąc to, przenosimy naszą uwagę i świadomość intencjonalnie, w zaangażowany i zrelaksowany sposób. W ten sposób zaczynamy rozumieć perspektywę, która nie identyfikuje się nadmiernie ze szczegółami terenu. To jest pierwszy krok do zawieszenia tożsamości (dis-identifying) lub decentracji - stajesz się bardziej świadomy, że niekoniecznie jesteś swoimi myślami, emocjami i wrażeniami.

Jako obserwator na tej wieży, Twoja uwaga może celowo przemieszczać się, dzięki czemu koncentracja, jej wielkość i jakości uwagi może ulegać zmianie.

Stacja kolejowa mindfulness

Pomyśl o tym w ten sposób. Jeśli twoje myśli są pociągami, to Twój umysł jest stacją kolejową, przez którą przejeżdżają wszystkie pociągi. Przy takiej metaforze Twój umysł jest szeroko otwartym miejscem, z potencjałem zabrania Cię w dowolnym kierunku. A jeśli byłeś na dworcu kolejowym, szczególnie w czasie przed pandemią to wiesz, że jest to miejsce chaotyczne. Dużo się tam dzieje, słychać głośne dźwięki, jest tłum, ruch i nadmiar informacji nieistotnych dla Twojej podróży. Łatwo się tam zgubić lub być przytłoczonym przez otaczający zgiełki.

Wyobraź sobie teraz, że stoisz na peronie i pojawia się myśl (pociąg). Możesz poczuć silna pokusę, aby wsiąść to pierwszego pociągu myśli, który nadjedzie. 

To o tyle łatwe, że dysponujemy wykształconymi nawykami. Po prostu bierzemy ten pociąg, który wydaje się najpierw wjeżdżać na naszą mentalną stację. Po prostu wskakujemy do pociągu, który jest w centrum uwagi bez pytania, dokąd ten pociąg mnie zabierze? Czy ten pociąg to w ogóle pociąg, w którym chcę być?

Uważne niebo

Wyobraź sobie, że za kilka minut wychodzisz z biura, wychodzisz na zewnątrz lub po prostu patrzysz przez okno. (Poważnie, zrób to jak skończysz czytać tekst :-)

Patrzysz w niebo, a Słońce świeci (czy zasłaniają je chmury to inna historia).

Wejdź w ten moment i rozgość się.

Zwróć uwagę na swój oddech.

Zwróć uwagę na niebo, zwróć uwagę na pogodę.

Obserwuj chmury lub ich brak przez kilka minut, gdy unoszą się po niebie. Udawaj teraz (to tzw. umysł początkującego), że masz specjalną moc. Cokolwiek powstanie w Tobie, jakakolwiek myśl, emocja, uczucie, opowieść, doznanie, możesz teraz wziąć ją i unieść je poza siebie. Możesz umieścić ją na niebie, w chmurach, na Słońcu, gdziekolwiek chcesz.

Obserwuj, jak myśl lub uczucie przekształca się na niebie, a następnie zmienia się i odchodzi. Ilekroć pojawia się inna myśl lub uczucie, nadal umieszczasz je na niebie i obserwujesz, jak powoli się zmienia. Kontynuuj ćwiczenie przez kilka minut. Być może potrafisz odnieść się do bycia uważnym będąc niebem, myślą, emocją, doznaniem. Impulsy są jak pogoda. Zmieniają się i przekształcają na tle nieba. Twoja supermoc polega na tym, że jesteś jak niebo, zawsze jak niebo, zawsze obecne. Zawsze tutaj. Od zawsze.

Nadal pozwól swoim myślom i uczuciom unosić się na zewnątrz po niebie. Po kilku minutach, gdy poczujesz się gotowy, wróć do chwili obecnej i wracaj do pracy ;-)

Czym mindfulness nie jest?

Aby dowiedzieć się więcej o tym, czym mindfulness nie jest, obejrzyj poniższą serię filmów.

Pamiętaj, że:

1. Mindfulness nie jest ani odprężeniem ani nie prowadzi do rozluźnienia.
2. Mindfulness nie jest ani szybkim rozwiązaniem, ani prostą metodą.
3. Mindfulness nie polega na opróżnianiu umysłu, nie myśleniu, czy odwracaniu się od doświadczenia.
4. Mindfulness nie polega na demontażu jaźni.
5. Mindfulness i medytacja nie są jednym i tym samym. 

 - Praktyka uważności może wywołać szereg doświadczeń, które są obce, nieznane, a nawet przerażające. Należą do nich mimowolne ruchy ciała, widzenie światła lub słyszenia dźwięków, stany takie jak dysocjacja lub nasilenie niepokoju lub obniżenie nastroju. Nie to jest oczywiście intencją  praktyki uważności. Dlatego konieczne jest, aby jej nauczyciele byli odpowiednio przeszkoleni. W taki sam sposób jak inżynier lub lekarz powinni podejmować się tylko pracy, do której mają kwalifikacje, nauczyciele uważności muszą być dobrze przeszkoleni do wykonywania pracy, którą wykonują - pracują z organem o niezwykłej złożoności i mocy: ludzkim umysłem - (Baer i Kuyken, 2016). Link do źródła.

Wreszcie, czy mindfulness można wykorzystać w złym celu?

Jeśli snajperzy trenują swoją uwagę, aby lepiej zabijać ludzi jest to trening uwagi, a nie mindfulness. Uważność jest praktykowana i studiowana z uzasadnionych etycznie powodów.

Jeśli firma stosuje pewne praktyki uważności, aby zmusić pracowników do uległości, nie jest to mindfulness, ale pranie mózgu. Uważność jest ze swojej natury etyczna. Podczas treningu uważności wszystko opiera się na intencji. Innymi słowy, na stworzeniu przestrzeni, w której ludzie będą mniej cierpieć, będą prowadzić sensowne i satysfakcjonujące życie oraz poprawiać samopoczucie swoje, i innych oraz społeczności w których żyją.

Jakie są interesujące historie na temat mindfulness?

Wkrótce o tym napiszę!

Jak zacząć przygodę z mindfulness?

Uważność jest dla nas dostępna przez cały czas. Możesz to zrobić w każdej chwili czy to poprzez medytacje i skanowanie ciała czy praktyki uważności. Na przykład, zatrzymaj się i weź głęboki oddech i dopiero później przeczytaj np. powiadomienie na smartfonie zamiast szybko zareagować na informację. Przede wszystkim jednak polecam wybrać wiarygodnego  nauczyciela i przestrzegać dobrego programu.

Jeśli jednak nie masz pewności czy zaangażować się w program nauki uważności lub zdobyć indywidualne doświadczenie od nauczyciela, zorganizowałem bezpłatny kurs Explorations into Mindfulness. Kurs stworzyłem wraz z University Oxford's Mindfulness Centre w imieniu IBM. Możesz go przejść kiedy chcesz i na dodatek otrzymać fajną odznakę na zakończenie.

Poznaj bardzo prostą praktykę, która wymaga jedynie słuchania.
Kliknij tutaj, aby zacząć ćwiczyć.

Możesz też zacząć od bezpłatnej 7-dniowej serii filmów, aby sprawdzić, czy mój sposób pracy pasuje do Twojego stylu. Poczucie więzi z nauczycielem lub programem jest zawsze ważne!  W tych filmach otrzymasz nową praktykę uważności, a także trochę teorii i codziennych. Dowiedz się więcej zapisując się na mój bezpłatny webinar.

A jeśli masz już doświadczenie uważności, zawsze możesz po prostu wskoczyć na mój kanał YouTube i przejrzeć jedną z list odtwarzania:

• Mindful Leader Guided Practices
• One Minute Mindful Leader Practices for the Workday
• One Minute Mindful Leader Practices

Jeśli jesteś zainteresowany osobistym rozwojem uważności lub wykorzystaniem go przez Twój zespół, w miejscu pracy lub w ramach większego programu transformacji skontaktuj się ze mną. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o naszym kursie Mindful Leadership Course. Lub  6-tygodniowym programie Mindful Leader.

Polecam również poniższe programy, nie tylko dlatego, że są na światowym poziomie, ale sam w te podróż wyruszyłem.

• Finding Peace in a Frantic World - The University of Oxford Mindfulness Centre
• Mindfulness-Based Cognitive Therapy, 12 Month Foundational Teacher Training - The University of Oxford Mindfulness Centre
• Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Life (MBCT-Life) - The University of Oxford Mindfulness Centre
• Mindfulness@IBM Programs and Offerings - IBM
• Search Inside Yourself Leadership - Google
• Mindfulness in the Classroom - Mindful Schools
• Mindfulness Based Stress Reducation - Palouse

Aha nie wiedziałem gdzie dodać ten link... więc umieszczam go tutaj :-)
Wszystkie żarty na bok...
Zrobienie listy 50 osób, które zmieniły Twoje życie jest niesamowite!

***
Nawet najdłuższa podróż zaczyna się od jednego kroku

Laozi (Lao Tsy), starożytny chiński filozof, twórca taoizmu